Ratgeber Raus aus dem Gedankenkarussell: Hilfe bei Grübeleien, Selbstkritik und Selbstzweifeln

Das Wichtigste in Kürze

• Was ist ein Gedankenkarussell? Als Gedankenkarussell werden Gedanken beschrieben, die sich scheinbar ständig in deinem Kopf bewegen. Sie drehen ihre Kreise, bringen aber keine Lösung. Diese Grübeleien können zu Stress, Rückzug, Passivität, soziale Isolation, Angstzuständen und Pessimismus führen.
• Was ist der Auslöser für negative Gedanken? Stress im Alltag, Sorgen und innere Unsicherheit sind oft der Grund, warum du dir deinen Kopf zerbrichst. Auch Ereignisse, die Traumata ausgelöst haben, wie Unfälle, können negative Gedanken unterstützen. 
• Was kann ich tun, wenn mich das Gedankenkarussell nicht loslässt? In diesem Fall ist es wichtig, die belastenden Gedanken aufzulösen. Dazu können Entspannungsübungen, das Aufschreiben der Sorgen und Ängste oder Gespräche mit psychologischen Berater:innen helfen. 

Grübeln, Selbstkritik und Selbstzweifel sind menschlich und vollkommen normal. Sie können dir sogar dabei helfen, deine Fähigkeiten zu verbessern oder aus vergangenen Erfahrungen zu lernen. Doch wenn sich die inneren Gedankenschleifen verselbstständigen und dich zermürben, dich Kraft kosten und dir den Schlaf rauben, nimmt das Gedankenkarussell vollkommen neue Formen an. 

Psychologisch gesehen ist Grübeln oft ein Versuch des Gehirns, ein Problem zu klären, das sich gerade nicht lösen lässt.¹ Dein Verstand sucht Sicherheit – und Sicherheit bedeutet, alle Möglichkeiten im Kopf durchzugehen. Leider funktioniert das nur bedingt. Statt Klarheit entsteht oft noch mehr Unruhe.

Dazu kommen zwei besondere Verstärker:

1. Negativitätsbias: Negative Bias sind eine kognitive Verzerrung, die dazu führen, dass negative Erfahrungen einen größeren Einfluss auf dein Denkverhalten haben. Das war in früheren Zeiten evolutionär sinnvoll, um Gefahren zu erkennen, ist aber heute im Alltag eher hinderlich.²
2. Hohe Ansprüche: Wenn du von dir erwartest, perfekt zu reagieren, fehlerfrei zu arbeiten oder von allen Personen gemocht zu werden, wirst du immer mehr Gründe finden, dich selbst zu kritisieren.

Mara, 23 Jahre alt, erzählt, wie es sich für sie anfühlt, wenn sie mal wieder in einem Gedankenkarussell feststeckt: 

Kommt dir dieses Szenario vielleicht auch bekannt vor? Gehen dir manchmal diese oder ähnliche Gedanken durch den Kopf? Dieses innere Hamsterrad, das keine Pause kennt, kann dich regelrecht entkräften. Negative Gedanken erzeugen allerdings Gefühle, die dir wertvolle Energie rauben und deine Gesundheit beeinträchtigen können. 

Seit den 90er Jahren beschäftigt sich der leitende Psychologe am Max-Planck-Institut Dr. Samy Egli mit den Grübel-Phänomenen. Er durchleuchtet die These, ob das Gedankenkarussell eine Begleiterscheinung von Depressionen sein könnte. Inzwischen gehen Wissenschaftler:innen und Psycholog:innen davon aus, dass gelegentliches Grübeln nicht zwangsläufig zu Depressionen führt. Begleitet dich das Gedankenkarussell jedoch täglich, kann es deine Seele schwächen und depressive Phasen begünstigen.

Forscher der Abteilung für Kognitions- und Neurowissenschaften des Medical Research Council (MRC) trainierten in einer Studie 120 Freiwillige weltweit darin, Gedanken an negative Ereignisse, die ihnen Sorgen bereiteten, zu unterdrücken und darüber zu sprechen. Dabei stellten sie fest, dass sich die psychische Gesundheit der Teilnehmer verbesserte. Dazu teilte Professor Michael Anderson mit: „Wir alle kennen die Freudsche Idee, dass unsere Gefühle und Gedanken, wenn wir sie unterdrücken, im Unterbewusstsein verbleiben und unser Verhalten und Wohlbefinden negativ beeinflussen. […] Der Sinn der Psychotherapie besteht darin, diese Gedanken hervorzuholen, um sie zu verarbeiten und ihnen ihre Macht zu nehmen. In den letzten Jahren wurde uns immer wieder gesagt, dass das Unterdrücken von Gedanken grundsätzlich wirkungslos sei und dazu führe, dass Menschen häufiger an diese Gedanken denken – die klassische Idee von ‚Denk nicht an einen rosa Elefanten‘.“ (Quelle: https://www.cam.ac.uk/research/news/suppressing-negative-thoughts-good-for-mental-health)

Interessant ist zudem, dass scheinbar Frauen öfter grübeln als Männer und somit deutlich häufiger an Depressionen erkranken können.³ Hinzu kommt die genetische Veranlagung, die einen größeren Risikofaktor mit sich bringt. Das bedeutet, Frauen, die in ihrem familiären Umfeld vermehrt Fälle von Depressionen aufweisen, neigen eher zu Depressionen. Allerdings spielen noch weitere Maßgaben eine wichtige Rolle. Stress, aber auch 

• finanzielle Sorgen
• Traumata aus der Vergangenheit 
• Angst vor Fehlern oder vor Ablehnung

haben ebenso Einfluss auf Grübeleien und somit Depressionen.

Das Grübeln im Alltag nimmt viel Zeit in Anspruch und sorgt dafür, dass du ständig deine Aktivitäten unterbrechen musst? Dann gibt es nur eine Lösung: Du solltest dein Gedankenkarussell stoppen und aussteigen. Jeder kleine Schritt kann dir helfen, wieder mehr Ruhe und Klarheit zu finden: Gespräche mit unseren psychologischen Berater:innen helfen dir, einen Ausweg aus dem Gedankenwirbel zu finden.

Das Nachdenken über die Arbeit, vergangene Familienfehden, Freundschaften, Trennung, Geldsorgen oder andere Probleme kann sich durchaus negativ auf dein Leben auswirken. Grübeleien kosten Zeit und schränken dich bei deinen Aufgaben im Alltag ein. Darüber hinaus können sie deinem Selbstwertgefühl schaden und zudem Auslöser für körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Nacken- oder Rückenprobleme⁴ sein. Deshalb ist es besser, das Gedankenkarussell zu verlassen und sich den wichtigen Dingen des Lebens zu widmen. Damit das gelingt, können dir ein paar Tipps und Tricks helfen. 

Ein wenig Yoga sowie autogenes Training und konzentriertes Atmen können dir dabei helfen, der Gedankenspirale zu entfliehen. Damit das gelingt, ist es wichtig, dass du dir Zeit für deine Entspannungsübungen nimmst. Plane täglich einen Zeitpunkt ein, in dem du für dich zur Ruhe zurückfinden möchtest. Widme dich anschließend vollkommen der Übung, schalte dein Handy und vielleicht auch die Türklingel aus. Mach dich frei und wende dich den Übungen zu. Lenke dabei deine Gedanken aktiv auf Dinge, die dir Freude bereiten und dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.⁵ 

Damit deine Sorgen deinen Alltag nicht dauerhaft bestimmen, ist es ratsam, dass du innerlich von Stressfaktoren Abstand nimmst. Erkenne, wie die Gedanken dich einnehmen. Begegne diesen Gedanken jedoch nicht mit Vorwürfen, sondern mache dir klar, dass sie dir aus einem bestimmten Grund folgen. Sei allerdings freundlich zu dir selbst und gönne dir eine Auszeit. Dass haben sich deine Seele und dein Körper verdient. ⁶

Wenn es dir schwerfällt, dich von deinen negativen Gedanken zu verabschieden, kann es hilfreich sein, deine Sorgen, Ängste und Nöte aufzuschreiben. Dadurch kannst du deine Gedanken manifestieren und ihr eine Form geben. Durch das Weglegen der aufgeschriebenen Worte, legst du aktiv deine negativen Gedanken beiseite – für eine Auszeit von der Negativität. Sollten die Gedanken immer noch präsent sein, kann es auch sinnvoll sein, laut und deutlich „Stopp“ zum Gedankenkarussell zu sagen.⁷ Das Aussprechen der Sorgen hilft dir, Abstand zu gewinnen. 

In jedem Fall ist es wichtig, dass du nachsichtig mit dir selbst bist. Verurteile deine Gedanken nicht, denn oftmals haben sie einen Grund, warum sie in deinem Leben sind. Selbstmitgefühl ist jedoch ein wirksamer Weg,⁸ um sich vor Stress zu schützen, das Gedankenkarussell zu stoppen und sich positiveren Gefühlen zuzuwenden. 

Kurzfristig kann Grübeln helfen, deine Erfahrungen zu verarbeiten. Aber es darf nicht dein Leben bestimmen. Wenn es sich verselbstständigt, raubt es dir Kraft, Lebensfreude und Schlaf. Um aus den gedanklichen Schleifen auszusteigen, helfen Strategien wie Entspannungsübungen, die bewusste Abgrenzung von Stressfaktoren, das Aufschreiben belastender Gedanken und ein freundlicher, mitfühlender Umgang mit dir selbst.

Treten die Grübeleien so präsent auf, dass sie deinen Alltag beeinträchtigen oder Leidensdruck erzeugen, helfen dir unsere psychologischen Berater:innen weiter. Durch regelmäßige Gespräche ist es möglich, wieder klarer zu denken und den Blick für das Wesentliche zurückzugewinnen.

Negative Gedanken können zu Selbstzweifeln und Selbstkritik führen. Auf Dauer steigern sie auch das Risiko für Depressionen. Zudem können Schlafstörungen und körperliche Beschwerden als Begleiterscheinungen aufkommen. Deshalb ist es wichtig, negative Gedanken zu reduzieren.

Wer gelegentlich grübelt, läuft noch nicht Gefahr, eine Depression zu erleiden. Wenn du jedoch regelmäßig negativen Gedanken nachhängst, können diese Gedanken deinen Alltag bestimmen, deine Konzentration beeinträchtigen und Energie rauben. Bist du ständig mental in einem Stand-by-Modus, kann dies zu einer Abwärtsspirale aus Sorgen und Anspannung führen, die in Depressionen mündet. 

Um ständiges Grübeln zu unterbinden, hilft eine Strategie, die das Gedankenkarussell unterbricht. Neben Entspannungs- und Atemübungen sind Bewegung, das Niederschreiben von negativen Gedanken, die „Stopp“-Technik und die Änderung der inneren Haltung sinnvoll. Wer mehr Selbstmitgefühl zeigt und auch Unvollkommenheit zulässt, kann sich besser von negativen Gedanken befreien. 

Angstgedanken wie Trennungsangst gehören zu den Gedanken, die sich nicht immer einfach abstellen lassen. Mit Hilfstechniken ist es dir jedoch möglich, den Fokus umzulenken. Mit der Benennung der Gedanken und körperlicher Bewegung kannst du dich bewusst ins Hier und Jetzt zurückversetzen. 

¹ Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259

² Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370

³ Johnson, D. P., & Whisman, M. A. (2013). Gender differences in rumination: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 55(4), 367–374

⁴ Clancy, F., Prestwich, A., Caperon, L., Tsipa, A., & O’Connor, D. B. (2020). The association between perseverative cognition (worry and rumination) and sleep in non-clinical populations: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 14(4), 427–448

⁵ Perestelo-Pérez, L., Barraca, J., Peñate, W., Rivero-Santana, A., & Álvarez-Pérez, Y. (2017). Mindfulness-based interventions for the treatment of depressive rumination: Systematic review and meta-analysis. International Journal of Clinical and Health Psychology, 17(3), 282–295

⁶ Koster, E. H. W., Hoorelbeke, K., Onraedt, T., Owens, M., & Derakshan, N. (2019). Effects of mindfulness-based cognitive therapy on negative thought intrusions in treatment-resistant depression: A randomized controlled trial. Cognitive Therapy and Research, 43(6), 1064–1074. (MBCT ↓ intrusive negative thoughts/rumination)

⁷ Gortner, E.-M., Rude, S. S., & Pennebaker, J. W. (2006). Benefits of expressive writing in lowering rumination and depressive symptoms. Behaviour Research and Therapy, 44(2), 175–184.

⁸ Stutts, L. A., Leary, M. R., Zeveney, A. S., & Hufnagle, A. S. (2011). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The impact of rumination and reflection. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 30, 1917–1921. (Selbstmitgefühl puffert Rumination/Stress).