Ratgeber Hochsensibilität – wenn die Welt ein bisschen lauter erklingt

Das Wichtigste in Kürze

• Was ist Hochsensibilität? Hochsensibilität, kurz HSP, bezeichnet bei Betroffenen ein empfindliches Nervensystem. In den meisten Fällen weisen hochsensible Menschen eine starke Reizwahrnehmung auf. 
• Gibt es verschiedene Formen von Hochsensibilität? Tatsächlich gibt es unterschiedliche Varianten von Hochsensibilität. Einige Menschen gelten als hochsensibel, andere sind es nur in bestimmten Lebensabschnitten oder unter speziellen Umständen. 
• Was kann ich tun, wenn ich hochsensibel bin? Auch wenn du hochsensibel bist, kannst du deinen Alltag angenehmer gestalten. Wichtig ist, dass du mit deiner Familie, Freund:innen und Kolleg:innen über deine Gefühle und Empfindungen sprichst. Somit können deine Mitmenschen ein besseres Verständnis für dich und deine Situation entwickeln. 

Bildquelle: iStock / Mary Long

Hochsensibilität beschreibt eine erhöhte Reizempfindlichkeit deines Nervensystems. Doch keine Sorge. Du bist nicht allein: Etwa 15 bis 20 Prozent aller Menschen weltweit gelten als hochsensibel – dabei sind sowohl Männer als auch Frauen gleichermaßen betroffen. Sie verarbeiten Sinneseindrücke intensiver und reflektieren sie tiefer.¹ 

Das kann wunderschön, aber oftmals auch sehr anstrengend sein. Ein Geräusch, das andere kaum bemerken, kann dich bereits aus dem Ruder werfen. Selbst ein voller Tag ohne Pausen kann dich innerlich erschöpfen, obwohl du „eigentlich nichts Besonderes gemacht“ hast.

Wenn du nicht genau weißt, ob du hochsensibel oder einfach gerade nur überreizt bist, kann dir ein Selbsttest helfen. In der Regel werden bei Hochsensibilität drei Kategorien festgelegt: 

• leichte Erregbarkeit
• erhöhte Wahrnehmungsbereiche
• sehr hohe Empfindsamkeit 

Das Bestimmen der eigenen Hochsensibilität entlastet die meisten Betroffenen. Sie wissen, dass ihre Gefühle keiner psychischen Erkrankung, sondern einer überdurchschnittlichen Empfindsamkeit geschuldet ist.² 

Ann-Kathrin, 34 Jahre alt, erzählt, wie sie sich nach ihrer Diagnose gefühlt hat: 

Deine Sensibilität ist kein Fluch, sondern eine wertvolle Gabe. Als hochsensibler Mensch spürst du oft, was andere brauchen, bevor sie es selbst wissen. Deine feinen Sensoren nehmen Ungerechtigkeiten oder Disharmonien direkt wahr. Zudem bist du äußerst empathisch und intuitiv. Dafür zahlst du auch einen gewissen Preis: Reizüberflutung, Erschöpfung und Selbstzweifel gehören für dich schon längst zur Tagesordnung.³ 

Als hochsensibler Mensch erlebst du die Welt zudem in hoher Auflösung. Viele Details sind für dich scharf, detailreich und oftmals auch berührend. Das kann dich überwältigen, aber auch tief erfüllen, wenn du lernst, damit umzugehen.⁴

Die Autorin Katha Müller stellt in ihrem Buch "Hochsensible Herzen schlagen anders" fest: „Die Reise, die vor dir liegt, ist eine Heimkehr zu dir selbst. Du wirst lernen, deine Eigenarten nicht mehr als Makel zu sehen, sondern als das, was sie sind: Ausdruck deiner besonderen Art, das Leben zu erfahren. Du wirst Wege finden, die zu dir passen, nicht zu irgendeinem Ideal, das andere für dich entworfen haben. Du wirst entdecken, dass deine Sensibilität nicht nur okay ist, sondern wertvoll und wichtig. Du wirst lernen, dich selbst zu schützen, ohne dich zu verschließen und dich zu öffnen, ohne dich zu verlieren.“ (Seite 6 / Vorwort)

Der Schlüssel zu einem erfüllten und glücklichen Leben liegt darin, deine Sensibilität nicht zu bekämpfen, sondern zu verstehen. Die wahre Kunst ist demnach, deine Emotionen zu schützen. Kleine Pausen im Alltag, klare Grenzen und bewusste Selbstfürsorge sind kein Luxus. Plane sie einfach ein, wann immer dir danach ist. Mit ein paar Minuten Stille, einem wohltuenden Spaziergang und tiefem Ein- und Ausatmen zwischendurch schaffst du es, deinen inneren Akku gezielt aufzuladen.⁵ 

Natürlich spielt auch dein Umfeld eine wichtige Rolle: Menschen, die dich verstehen und dir Sicherheit geben, sind wichtig und wertvoll. Viele Hochsensible erleben eine große Erleichterung, wenn sie auf Gleichgesinnte treffen, Verständnis bekommen und ihre Gefühle frei äußern dürfen. Bedenke: Du darfst wachsen, deine Feinfühligkeit als Ressource betrachten und nicht als Mangel sehen.⁶

Erkennst du dich in diesen Zeilen wieder? Vielleicht hast du lange versucht, dich zu verstellen. Doch das ist nicht nötig. Hochsensibilität ist eine Einladung, dich selbst liebevoll anzunehmen – so, wie du bist: mit all deinen Facetten. Hochsensibilität bedeutet schließlich,  die Welt anders wahrzunehmen und tief zu fühlen.

Bei Roter Faden Online begleiten wir Menschen wie dich, die feinfühlig leben und arbeiten – Menschen, die ihre Sensibilität nicht länger als Last sehen, sondern als Wegweiser zu innerer Klarheit, Stärke und Selbstvertrauen betrachten möchten. Wir glauben, dass Feinfühligkeit keine Belastung ist, sondern ein Kompass für mehr Mitgefühl und Stärke. 

Wenn du spürst, dass dich deine Empfindsamkeit manchmal überfordert, aber du sie nicht verlieren möchtest – dann ist es vielleicht Zeit, dich ihr zuzuwenden. Unsere psychologischen Berater:innen helfen dir dabei. In Ruhe. Mit Herz. Und mit deinem eigenen roten Faden.

Es gibt keine speziellen Verfahren, um zu ermitteln, ob du hochsensibel bist. Es stehen jedoch Fragebögen zur Verfügung, die dir eindeutige Ergebnisse liefern können. 

Es gibt viele Menschen, die ihre Umwelt und Emotionen intensiver wahrnehmen. Nahezu jeder fünfte Mensch kann Reize wie Lärm, Gerüche oder Emotionen stärker empfinden. Bei einigen Menschen ist die Hochsensibilität allerdings unterschiedlich stark ausgeprägt. 

Bei der Hochsensibilität handelt es sich nicht um eine Krankheit. Es ist vielmehr ein Persönlichkeitsmerkmal. Die meisten hochsensiblen Menschen sind empathischer, einfühlsamer und auch kreativer. Das kann jedoch auch einige Herausforderungen mit sich bringen.

Durch die tiefen und enormen Verarbeitungen von Gefühlen und Reizen fühlen sich die meisten hochsensiblen Menschen schnell ausgelaugt oder müde. Deshalb benötigen Betroffene häufiger Pausen und Erholungsphasen. 

¹ Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345–368

² Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: An fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others’ emotions. Brain and Behavior, 4(4), 580–594

³ Jagiellowicz, J., Aron, A., & Aron, E. N. (2016). Relationship between the temperament trait of sensory processing sensitivity and emotional reactivity. Social Behavior and Personality: An International Journal, 44(2), 185–200

⁴ Greven, C. U., Lionetti, F., Booth, C., Aron, E. N., Fox, E., Schendan, H. E., Pluess, M., Bruining, H., Acevedo, B., Bijttebier, P., & Homberg, J. R. (2019). Sensitivity to the environment: The role of gene–environment interactions and epigenetics in sensitivity research. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 98, 287–305

⁵ Smolewska, K. A., McCabe, S. B., & Woody, E. Z. (2006). A psychometric evaluation of the Highly Sensitive Person Scale: The components of sensory-processing sensitivity and their relation to the BIS/BAS and “Big Five.” Personality and Individual Differences, 40(6), 1269–1279

⁶ Lionetti, F., Aron, A., Aron, E. N., Burns, G. L., Jagiellowicz, J., & Pluess, M. (2018). Dandelions, tulips and orchids: Evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry, 8(1), 24