Ratgeber Dankbarkeit – das Leben wertschätzen, auch wenn es schwerfällt

Dankbarkeit ist eines der Worte, die wir oft hören. Trotzdem ist sie nicht für jeden Menschen selbstverständlich. Vielleicht gehörst auch du zu den Personen, die Dankbarkeit einfach abtun, als wäre sie eine Floskel. „Sei doch dankbar für das, was du hast.“ Gerade für Personen, die eher kritisch sind oder sich häufig in Sorgen verstricken, klingt dieser Satz beinahe wie ein Vorwurf. Doch Dankbarkeit ist kein schmeichelnder Filter, sondern eine klare Haltung. Sie bedeutet nicht, dass du Probleme kleinreden musst. Sie bedeutet, dass du dein Leben in seiner ganzen Spannbreite wahrnehmen und schätzen darfst. Das gilt sowohl für die schweren, die leichten, die schmerzhaften und die schönen Seiten des Lebens. Klingt leichter gesagt als getan? Keine Sorge: Wir helfen dir, mehr Dankbarkeit in dein Leben zu integrieren. Gewusst wie!

Inhaltsübersicht

Das Wichtigste in Kürze

  • Was ist unter Dankbarkeit zu verstehen? Dankbarkeit ist die aufrichtige Wertschätzung für das Gute in unserem Leben. Sie ist mehr als nur ein Gefühl: Sie ist eine Haltung, die uns hilft, positive Dinge bewusst wahrzunehmen.
  • Kann ich Dankbarkeit erlernen? Auch wenn du bisher nicht für viele Dinge in deinem Leben dankbar warst, gibt es Übungen, mit denen du dankbarer für verschiedene Menschen oder Dinge in deinem Alltag sein kannst. 
  • Warum ist Dankbarkeit wichtig? Dankbarkeit ist wichtig, weil sie das seelische und körperliche Wohlbefinden fördert, negative Gefühle wie Angst und Stress reduziert und stärkere soziale Beziehungen schafft.

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Warum fällt uns Dankbarkeit oft schwer?

Dankbarkeit kann so einfach sein. Vermutlich hast du allerdings nicht gelernt, dankbar für die kleinen, unscheinbaren Dinge in deinem Leben zu sein. Unser Gehirn ist nicht darauf programmiert, die positiven Aspekte, die uns jeden Tag zuteil werden, zu sehen. Im Gegenteil: Wir alle sind scheinbar Meister darin, Gefahren, Risiken und Bedrohungen wahrzunehmen. Dieses sogenannte „Negativitäts-Bias“ war für unsere Vorfahren überlebenswichtig.1 Wer sofort erkannte, wo Gefahr lauert, hatte größere Chancen zu überleben.

Heute schützt uns diese Fähigkeit zwar noch immer. Sie bringt allerdings auch das eine oder andere Probleme mit sich: Wir nehmen das, was uns fehlt, stärker wahr als das, was uns zur Verfügung steht. Wenn du häufig pessimistisch bist, empfindest du Dankbarkeit deshalb nicht automatisch. 

Barbara, 40 Jahre alt, erklärt, warum ihr Zynismus leichter fällt als Dankbarkeit zu zeigen: 

„Ganz ehrlich? Wenn ich das Wort Dankbarkeit höre, rollen sich mir innerlich die Augen. Alle reden immer davon, dass man dankbar sein soll. Aber wie bitte soll ich das sein, wenn ich ständig Probleme habe? Da ist der Stress auf der Arbeit, die Sorgen um Geld, die ständigen Konflikte mit Menschen. Und wenn ich dann abends im Bett liege, denke ich nicht: ‚Oh, wie schön, dass ich heute atmen durfte‘. Ich denke: ‚Schon wieder nichts geschafft, schon wieder Mist gebaut.‘

Was bringt mir ein schöner Sonnenuntergang, wenn ich gleichzeitig Angst habe, dass mir das Leben um die Ohren fliegt? Ich spüre oft nur diesen Druck: Dankbarkeit ist so ein Trend. Alle scheinen das zu können – nur ich nicht.“

Es gibt jedoch eine gute Nachricht für dich: Dankbarkeit lässt sich antrainieren – Schritt für Schritt. Ähnlich wie ein Muskel. Aus einem kleinen Funken Dankbarkeit kannst du mit der Zeit eine solide, stärkere Dankbarkeit formen.2 Das ist gar nicht so schwer, wie es klingen mag.

Dankbarkeit lernen – so einfach geht das!

Dankbarkeit bedeutet nicht, Leid oder Schmerz zu leugnen. Sie ist kein Zuckerguss über einem Kuchen voller Schwierigkeiten. Betracht sie vielmehr als eine Form von Gegengewicht. Sie ist wie eine zusätzliche Perspektive, die dir erlaubt, neben dem schweren Tagen auch das Gute im Leben zu erkennen.

Es geht also nicht darum, jede Kleinigkeit in deinem Leben schönzureden. Sei einfach bereit, zu erkennen: „Ja, es gibt Sorgen – und gleichzeitig gibt es auch Momente, die mich tragen und die das Leben lebenswert machen.“

Damit du mehr Dankbarkeit in dein Leben integrieren kannst, helfen dir spezielle Übungen weiter. Drei solcher Übungen haben wir nachfolgend für dich zusammengetragen, damit du von nun an, deine Dankbarkeit jeden Tag ausbauen und sogar Stress reduzieren kannst.3 

1. Das Mini-Danke

  • So geht’s: Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die heute nicht selbstverständlich waren: ein freundlicher Blick, ein schönes Lied, ein Moment Ruhe.
  • Warum es hilft: Kleine Dinge sind glaubwürdiger für unser kritisches Gehirn. So wächst in dir langsam aber stetig eine Sammlung echter Dankesmomente.

2. Kontrast-Denken

  • So geht’s: Wähle etwas Alltägliches wie dein Bett, deine Hände oder deine Stimme und stelle dir vor, wie dein Tag ohne dieses Element verlaufen würde.
  • Beispiel: „Wie wäre es, wenn ich heute Nacht nicht in einem warmen Bett schlafen könnte?“
  • Warum es hilft: Unser Gehirn versteht Mangel oft schneller als Fülle. Diese kurze Vorstellung macht sichtbar, was wir sonst übersehen.
Infobox
Kennst du den Film „Ist das Leben nicht schön?“. Die Hauptfigur George Bailey ist sich nach einer Reihe von Enttäuschungen sicher, dass das Leben keine schönen Seiten für ihn bereit hält. Er möchte sich an Heilig Abend von einer Brücke in den Tod stürzen. Davon hält ihn jedoch der Engel Clarence ab. Der Engel zeigt ihm, wie sich die Welt entwickeln würde, wenn es keinen George Bailey gäbe. Diese Szenen führen George stückweise die Dankbarkeit vor Augen, die ihm gefehlt hat. 

3. Das geteilte Danke

  • So geht’s: Nimm dir einmal pro Woche vor, einer Person in deinem Leben bewusst zu danken. Ein kurzer Satz reicht: „Danke, dass du zugehört hast.“ oder „Danke, dass du gekocht hast.“
  • Warum es hilft: Dankbarkeit wird greifbarer, wenn wir sie teilen. Die Reaktion des anderen wirkt wie ein Verstärker und schenkt oft einen Moment echter Verbundenheit.

Im Werk „Die Kraft der Dankbarkeit! Eine experimentelle Längsschnittstudie zum Einfluss von Dankbarkeitstagebüchern auf Achtsamkeit, Coping und Stress“ von Nathalie Lubik und Michael Gräf findet sich eine Passage, wie sich Dankbarkeit auf deine Psyche und deinen Körper auswirkt: „Durch Dankbarkeit sollen positive Gefühle empfunden, der Selbstwert gesteigert und Energie für den Tag gewonnen werden. Die Angabe der Verbesserungsmöglichkeiten dient der Planung kleiner selbstgesteuerter Handlungen, die zufriedenstellende Geschehnisse nach sich ziehen. Die positive Selbstbekräftigung ist darauf ausgelegt, sich kleine Aufgaben oder auch Bekräftigungen vorzunehmen, um die persönlichen Grenzen des Möglichen zu erweitern.“ (Seite 75)

Reflexion: Was verändert sich?

Vielleicht erscheint die für dich ausgewählte Übung anfangs gezwungen. Das ist vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nicht, dass sich sofort bei dir große Gefühle der Dankbarkeit entwickeln. Es ist im Wesentlichen wichtig den ersten Schritt zu wagen. Schon die Bereitschaft, sich für Dankbarkeit zu entscheiden, ist ein Anfang in die richtige Richtung.4 

Um deine Gefühle der Dankbarkeit zu intensivieren, kannst du dich selbst gelegentlich reflektieren. Das sorgt dafür, dass die Dankbarkeitsgefühle in dir wachsen und du zu deinem seelischen Gleichgewicht findest.5 Frage dich daher nach deinen Übungen hin und wieder:

  • Welche Übung fällt mir im Alltag am leichtesten?
  • Habe ich Unterschiede in meiner Stimmung bemerkt?
  • Welche Dankesmomente möchte ich regelmäßig wiederholen?

Ein leiser roter Faden

Dankbarkeit verändert dein Leben nicht von Grund auf – die Sorgen und Belastungen verschwinden nicht. Aber sie verändert, wie du dein eigenes Leben wahrnimmst. Dankbarkeit macht sichtbar, dass neben allen schweren Zeiten im Leben auch Leichtigkeit vorhanden ist. Dass wir getragen werden von kleinen Dingen, die oft unbeachtet bleiben.

Dankbarkeit ist kein Lärm, sondern ein leises „Danke“ in unseren Herzen. Ein roter Faden, der uns daran erinnert: Das Leben ist nicht perfekt – aber es ist wertvoll.

Wenn du Unterstützung benötigst, mehr Dankbarkeit in deinem Leben zu empfinden, unterstützt wir dich gern dabei. Es gibt auch in deinem Leben Dinge, für die du dankbar sein kannst. Wenn du mehr Positivität in dein Leben suchst, dann melde dich für einen Termin bei einem unserer Berater:innen an. Wir helfen dir gern!

FAQ

Wie wichtig ist es, dankbar zu sein?

Dankbarkeit gehört zu den positiven Gefühlen unseres Lebens. Sie hilft dabei, Freude zu empfinden, Optimismus aufzubauen und sogar Stress abzubauen. Auch in Zeiten von Herausforderungen ist es wichtig, Dankbarkeit zu empfinden. 

Wie kann ich lernen, dankbarer zu sein?

Wenn du mehr Dankbarkeit in dein Leben integrieren möchtest, ist eine gewisse Routine sinnvoll. Mit unseren Übungen schaffst du es, die Dankbarkeit für Dinge in deinem Leben zu steigern und ein positiveres Gefühl zu empfinden. Das sorgt direkt für mehr gute Laune und hebt deine Stimmung. 

Wie verändert Dankbarkeit mein Leben?

Dankbare Menschen gehen nicht nur beschwingter durchs Leben. Sie können auch stärkere soziale Bindungen knüpfen und sind gegenüber Stress resistenter. 

Quellen

1 Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.

2 Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

3 Lubik, N., & Gräf, M. (2018). Die Kraft der Dankbarkeit! Eine experimentelle Längsschnittstudie zum Einfluss von Dankbarkeitstagebüchern auf Achtsamkeit, Coping und Stress. Berlin: Freie Universität Berlin.

4 Emmons, R. A., & Stern, R. (2013). Gratitude as a psychotherapeutic intervention. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 846–855

5 Watkins, P. C., Woodward, K., Stone, T., & Kolts, R. L. (2003). Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well-being. Social Behavior and Personality, 31(5), 431–451.